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跑后拉伸，真的可以瘦小腿吗？
内容摘要
拉伸，真的能瘦小腿吗？
为什么你的小腿辣么粗？
拉伸瘦小腿？拉对了，才有效！
又到了夏天啦!在老天爷神经病地要在5月冻死大家之后，这周帝都的温度将会飙升到将近40℃，全国各地也都陆续地传来高温预告。
“我爱夏天~有漂亮妹妹~我，我爱夏天~因为~她们穿得养眼~~”小时候老是听脱拉库乐队的这首歌。不知不觉，又到了夏天看漂亮妹妹的季节，夏天，就是要短裙短裤走起来。
然而，不少妹子汉子，也都在夏天犯了难。还有点胖，小腿尤其粗呀……穿着短裙短裤，总感觉自己并不满意!
于是，很多人都开始了减肥，其中不少人，都是采用了跑步的方式。然而大家又听说，跑步不能傻跑，不然小腿还是会跑粗，跑步之后要拉伸，这样就不长肌肉，小腿也就不会变粗了，甚至还能变细呢!
拉伸，真的能不长肌肉吗?真的能让小腿变细吗?今天我们就来聊聊这个!
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拉伸，不是减肌肉，是会长肌肉！
不知道这是从什么人嘴里传出来的，拉伸可以帮助训练后的小腿肌肉不增长，所以能瘦小腿。
纯扯淡的好嘛?所有力量举、健美选手都会在训练后好好做拉伸，这样才能让肌肉和力量快速地增长!
(为什么?：拉伸运动，不减肌肉，只长肌肉!)
我猜测很多人觉得拉伸可以瘦小腿，主要原因是觉得拉伸可以改善人体的柔韧度，从而让僵硬的肌肉变软，达到瘦小腿的目的……
事实上，虽然拉伸训练的确可以大大改善人体的柔韧度，但这和瘦小腿的关系并不大哦。
尤其当你选择在运动后立即拉伸，此时肌肉的协同性增加，会让肌肉处于一种更加容易增长的状态，也就是说，运动后的拉伸，不但不会让肌肉不增长，反而可以将肌肉围度增加的效果增大，更好地促进肌肉围度和体积的增长。
最近的两位奥林匹亚先生，菲尔西斯和乔卡特，所使用的健美方法甚至就叫“肌肉筋膜拉伸-7”训练法(FST-7.翻译成中文有点中二……)，足可见拉伸对肌肉增长的帮助~
菲尔西斯就用FST-7肌肉拉伸法帮助肌肉增长
研究发现，即使只是进行单纯的3周拉伸和柔韧训练，不经过任何附加的力量和抗组训练，训练者的力量表现和肌肉水平也都会增加①。
也许有人说，那是因为在拉伸过程中，肌肉做了离心收缩，所以肌肉增长了。不过，研究发现情况并不是这样的。
科学家使用器械，单独将动物肌肉进行牵拉，不做任何离心运动，依旧发现拉伸会让骨骼肌增长、围度变大②。而且在大鼠的解剖实验中，机械牵拉对骨骼肌的卫星细胞增殖有显著的增益作用③。
也就是说，拉伸不仅不能阻止肌肉生长，相反地，拉伸还是促进肌肉增长的好方法！
恐怕说到这里，诸位小腿有点粗、跑步后还拉伸的同学已经吓尿了吧!别担心!我相信大家在日常生活也常常听说有用“跑步+拉伸小腿”这种方法成功瘦了的人。这是为什么呢?换条裤子，我们继续说。
为什么你的小腿那么粗？
很多人看了上面的文字和实验，就有疑问了——既然拉伸可以长肌肉，为什么很多人还通过拉伸，使得小腿瘦了呢?
这就要从小腿的肌肉构成以及为什么你的小腿那么粗说起了。
小腿的主要肌肉构成
我们看到，小腿的肌肉主要是两块，一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌，俗称小腿肚子;一块是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做比目鱼肌。
腓肠肌：过于发达会使得小腿看上去粗壮
比目鱼肌：视觉上可以拉高、拉长小腿
大多数时候，我们平常人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，这就导致肌肉的发展不平衡，小腿看起来比较粗壮，显得不好看。
然而如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，整体的视觉效果就会有一个明显的提拉。从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，视觉上特别显瘦！
那么为什么我们两块小腿的肌肉会不平衡?这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。
腓肠肌的作用
站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多。
日常生活中的例子，就是站立、行走和慢跑。
比目鱼肌的作用
主要发力的情况是膝关节弯曲时。
举个例子，就是快跑，跳高等。
所以我们能看到爆发力运动员和篮球运动员小腿普遍看起来较长
(虽然和人种、天赋、运动员选材也都有关系。不过对比同人种运动员，爆发力运动项目的小腿普遍看起来较长)。
NBA球星的小腿普遍都看上去很细
拉伸瘦小腿？拉对了，才有效！
上面我们说了绝大多数人之所以看起来小腿粗，主要原因是腓肠肌和比目鱼肌发育不平衡导致的。
由于我们平时站和走等低强度的运动较多，所以腓肠肌发育更好。而不跑步、不做剧烈爆发力运动，所以比目鱼肌较弱。导致小腿看起来上面粗，下面短。
如果你要通过拉伸肌肉，促使肌肉增长，来实现瘦小腿的目的，一定要注意，尽量针对比目鱼肌进行拉伸。
也就是在相对屈膝的情况下，以拉伸比目鱼肌为主。
屈膝可以很好地拉伸比目鱼肌
直腿拉伸对瘦小腿的意义并不大，比如下图这样!
直腿拉伸主要拉伸腓肠肌，不能很好地瘦小腿
在拉伸过程中，你应该感到被拉开的是小腿下方和深层的肌群，而不是小腿肚子。这样，你改变了小腿肌肉的配比和形态，就能比较好地避免小腿变粗了。
有人说图片有点看不清，再次强调下，其实只要屈膝情况下拉伸小腿，就能比较针对比目鱼肌了！
最后为大家介绍几个拉伸比目鱼肌及小腿后侧的动作，可以比较好地瘦小腿的拉伸姿势
(比目鱼肌是深层肌群，自身肌力又很大，所以需要比较大的力量才能有拉伸感，比较推荐第一个动作，因为自重更重，第二个需要比较有经验的找对角度)：
站姿阶梯小腿拉伸
主要肌群：比目鱼肌
次要肌群：小腿后侧
动作描述：
1 选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空。两手扶墙保持平衡;
2 放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。
主要肌群：比目鱼肌
次要肌群：腓肠肌
动作描述
1 坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲，两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡;
2 将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换腿，重复。
更好地瘦小腿，尽在《硬派健身》！
也许有人问了，上面两个动作我拉伸的感觉不大啊?
确实，小腿肌肉是全身力量最强的肌肉。比目鱼肌又是深层肌群，不太容易找到拉伸的感觉。(第一个动作比第二个动作应该好些，因为自重加上去比较重，比自己手拉的力量强多了)。我们一般推荐在力量训练过程中，以较大的重量进行PNF拉伸。
此外，既然是通过平衡小腿两块肌肉配比来瘦小腿，那么按照肌肉增长的理论，是不是专项训练一些针对比目鱼肌的动作，对小腿的改善更佳呢?
答案是肯定的!做一些比目鱼肌的专项力量训练，是可以很好地瘦小腿的。尤其对一些日常久坐不动，或因做了太多有氧而导致的小腿粗壮，更加有效~
关于瘦小腿的抗阻训练，我已经写在《硬派健身·你的第一本健身书》里面了。由于和出版社的相关协议，我暂时不能把这章放在这里。不过以后我还是会详细地写写这个专题的，毕竟小腿是大家关心的重点!
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①Handel, M., Horstmann, T., Dickhuth, H. H., & Gülch, R. W. (1997). Effects of contract-relax stretching training on muscle performance in athletes. European journal of applied physiology and occupational physiology, 76(5), 400-408.
②包呼格, 吉乐图, 刘霞, & 曾凡星. (2005). 骨骼肌肥大动物模型形态学研究的系统量化分析. 成都体育学院学报, 30(6), 72-75.
③史仍飞, 危小焰, & 卞玉华. (2007). 机械牵拉刺激对大鼠骨骼肌卫星细胞增殖的影响. 体育科学, 27(5), 74-76.