最近有很多女生问我怎么瘦小腿，才有那种穿高跟鞋细长的腿形。满街都是七天瘦腿等误导性视频里面的动作毫无训练强度和肌肉针对性，所以今天做一期小腿的科学分析。首先，没有局部减脂肪的方法，瘦小腿必须瘦全身，而哪个部位的脂肪比例上流失多一些取决于脂肪分布和基因。好消息是小腿，手臂脂肪会减的比较快，因为这些位置没有重要器官，身体会聪明的先消耗这些脂肪。减脂肪的方法就不多说了，主要通过科学的饮食控制来制造每天的热量缺口，然后结合力量和有氧训练提高基础代谢消耗。

小腿外观组成的肌肉主要是腓肠肌和比目鱼肌。研究发现，比目鱼肌和腓肠肌分别是是80%和66%慢速肌肉纤维 （肌耐力纤维），是走路和跑步用到的主要肌群，所以非常难锻炼肌肉肥大。另外，身体越往下面，雄性激素受体越少，所以小腿是很难练得肌肉发达的，何况女生雄激素本来就缺，也没有系统的力量训练。很多女生抱怨自己肌肉萝卜腿，其实是脂肪太多了。脂肪的体积是肌肉的4倍。 你摸着小腿硬不代表就是肌肉，脂肪也有硬的好吗。另外，翘臀能把腿型烘托出来，显得更细长，所以女生一定要练臀部。

小腿的形状某程度上是基因决定的。有些人的快速肌肉纤维比较多，配合爆发性运动训练，小腿比较容易长大。跟腱和肌肉的长短也决定了你的腿型与训练方法。第一种腿型是长跟腱，短肌束。腓肠肌会外抛，给人有一种脚踝细的感觉。这种腿型一般爆发力和弹跳力较强，男生很喜欢。第二种是短跟腱，长肌束。整条小腿比较匀称，女性比较喜欢。不管你是哪种腿型，结合两种腿型的优点才能塑造出完美比例的小腿。

第一种肌束比较高和外抛的，要加强训练比目鱼肌，避免用重量训练腓肠肌。比目鱼肌主要是慢速肌肉纤维（肌耐力纤维），可以多点跑步，或者做负重坐姿提踵的动作锻炼比目鱼肌。另外可以在大腿上放些重物，比如哑铃增加肌肉刺激度。

第二种肌束比较低的，视觉效果上看起来小腿下面比较粗，也就是跟腱的位置，穿鞋子脚踝处不好看。腓肠肌的快速肌肉纤维 （肌肥大纤维）多一些，所以我推荐通过力量训练，负重的站姿提踵，锻炼腓肠肌，可以手握哑铃或者背着重物。这种训练会使得小腿有从上到下渐细的感觉。一些负重伸展收缩循环训练比如深蹲跳，crossfit 跳箱等训练也可以把肌束拉高一些。

多按摩和拉伸小腿也可以建立腿部力线，改善下肢循环，对瘦腿有一点帮助。其实健身塑型都是比例和视觉效果，现实中没有人会拿尺子量你围度，视觉效果更重要。